Zuckerbewusste Ernährung

Ein maßvoller Verzehr und eine bewusste Auswahl geeigneter Zuckerquellen sind die Basis für eine zuckerbewusste Ernährung. So nutzen Sie die energiespendenden und genussbringenden Eigenschaften von Zuckern ohne Ihren Körper zu belasten. Mit diesen Empfehlungen gelingt eine zuckerbewusste Ernährung im Alltag ganz spielend:

Tipp 1 für eine zuckerbewusste Ernährung: Schwingen Sie selbst den Kochlöffel

Wer seine Mahlzeiten aus frischen Zutaten selbst zubereitet, behält die Kontrolle, was er seinem Körper zuführt. Versteckte Zuckerquellen, die sich nicht bereits durch einen süßen Geschmack verraten, gibt es in der Natur kaum. Bei Obst, reifen Tomaten oder Honig schmecken wir sofort, dass hier auch Zucker enthalten ist und können diese ganz bewusst essen. So behalten Sie leichter den Überblick, wann und in etwa wie viel Zucker Sie zu sich nehmen.

Wer selbst kocht und bäckt kann selbst bestimmen, wie viel Zucker und welche Zuckerart in den Kuchen sollen oder wie süß das Dessert sein soll. So können Sie herkömmlichen Haushaltszucker teilweise oder ganz in Rezepten durch andere Zuckerarten ersetzen. Reduzieren Sie z.B. den Kaloriengehalt eines Desserts durch die süße, aber kalorienärmere Tagatose. Oder mixen Sie sich fürs Büro einen energiespendenden Fruchtjoghurt aus Naturjoghurt, Beeren und Galactose. So können Sie gesundheitliche Vorteile intelligenter Zuckerarten sinnvoll für sich nutzen und gesundheitsschädigende Effekte von herkömmlichen Zuckern gezielt reduzieren – ganz nach Ihren persönlichen Bedürfnissen.
Anregungen zum Kochen, Backen und intelligenten Süßen finden Sie auch in unsern Rezeptideen.

Tipp 2 für eine zuckerbewusste Ernährung: Sensibilisieren Sie Ihre Geschmacksnerven

Vorteil: geringe Süßkraft
Intelligente Zucker wie Galactose, Isomaltulose, Trehalose oder auch der Zuckeraustauschstoff Erythritol haben im Vergleich zu herkömmlichem Haushaltszucker eine deutlich geringere Süßkraft und nur eine dezente, natürliche Süße. Sie stimulieren die Geschmacksnerven damit weniger und desensibilisieren diese kaum. Galactose, Isomaltulose und Trehalose spenden damit Energie ohne das Süßverlangen noch weiter anzufeuern.

Unser Geschmackssinn ist trainierbar. Ob Sie Ihren Kaffee schwarz, nur mit Milch oder mit ein, zwei oder drei Würfelzuckern lieben, hängt zum Teil davon ab, wie viel Zucker sie allgemein zu sich nehmen. Dem einen reicht der Milchzucker in der Milch, der andere braucht für ein ausreichendes Süßerlebnis 3 Löffel Zucker im Kaffee. Wie süß wir etwas empfinden, hängt von der Sensibilität unserer Geschmacksnerven ab. Werden diese immerzu stimuliert, stumpfen sie zunehmend ab. Wer oft süße Speisen isst, benötigt mit der Zeit immer höhere Zuckerkonzentrationen, um einen befriedigenden Süßgeschmack zu erleben. Das weiß auch die Lebensmittelindustrie und setzt bei vielen ihrer Produkte neben intensiven Aromastoffen und Geschmacksverstärkern auch gerne auf hohe Zuckergehalte. Der Kunde wird damit an vorgefertigte Lebensmittel gebunden, da er durch die extremen Aromen immer mehr die Fähigkeit verliert, den natürlichen Geschmack frischer Lebensmittel und Zuckermengen wahrzunehmen. Viele Kinder lehnen beispielsweise einen selbstgemachten Fruchtjoghurt aus selbst gesüßtem Naturjoghurt und frischen Beeren ab, weil ihre Geschmacksnerven auf die zuckerreichen und stark aromatisierten Fruchtjoghurts aus dem Kühlregal geprägt sind. Gerade Kinderprodukte enthalten oft hohe Zuckermengen und legen bereits im Kindesalter den Grundstein für eine spätere Vorliebe für stark gesüßte Speisen.

Doch eine solche Prägung ist zum Glück nicht in Stein gemeißelt. Unsere Geschmacksnerven regenerieren sich regelmäßig, so dass sich unser Geschmacksempfinden innerhalb von etwa 4 Wochen komplett erneuern kann. Probieren Sie für einen Monat so gut es geht, bewusst auf alle Produkte mit Zuckerzusatz zu verzichten und auch beim Zuckern so sparsam wie möglich zu sein. Sie werden sicher überrascht sein, mit wie wenig Zucker ein Dessert dennoch lecker sein kann oder wie unangenehm süß Limonade plötzlich schmeckt.

Tipp 3 für eine zuckerbewusste Ernährung: Setzen Sie bei Ihrer Lebensmittelauswahl auf die richtige Mischung

Jede Lebensmittelgruppe hat ihre Vor- und Nachteile. Nur durch eine gute Mischung kosten Sie die breite Nährstoffpalette der Natur voll aus und reduzieren gleichzeitig mögliche negative Aspekte einer einzelnen Lebensmittelgruppe.

Gemüse und Obst

Die Basis des täglichen Speiseplans bildet vor allem frisches Gemüse. Dieses ist kalorien- und zuckerarm, liefert dafür aber hohe Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen, gesundheitsfördernden bioaktiven Substanzen und Ballaststoffen. Ergänzt wird dieser Mix ideal durch ein bis zwei Portionen Obst am Tag. Um den reichhaltigen Nährstoffcocktail voll auszukosten, empfiehlt es sich, quer durch das bunte Gemüse- und Obstsortiment zu essen, dabei optimalerweise auf sonnengereifte Saisonware zu achten und Gemüse aus der Region zu wählen.

Ob Sie frisches Gemüse und Obst kaufen oder lieber auf Produkte aus der Tiefkühltruhe zurückgreifen, spielt hinsichtlich des Vitamingehaltes keine Rolle. Doch achten Sie bei Tiefkühlkost auf versteckte Zuckerquellen. Früchte können gezuckert und Gemüse mit zuckerhaltigen Würzsoßen verfeinert sein. Auf Konservenprodukte sollte wenn möglichst verzichtet werden. Diese sind nicht nur nährstoffärmer, sondern enthalten oft auch Zuckerzusätze.

Nüsse und Samen

Nüsse wie Walnüsse, Haselnüsse oder Mandeln sowie Samen wie Sonnenblumenkerne, Leinsamen und Kürbiskerne sind wahre Nährstoffpakete. Sie enthalten wertvolle Fette, Eiweiß, Ballaststoffe sowie verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Eine Handvoll Nüsse und Samen eignet sich ideal als Knabberei zwischendurch oder um Speisen wie Salat, Müsli, Joghurt, Omelett oder Gemüsepfanne eine nussige Note zu verleihen. Achten Sie aber auch hier auf möglichst naturbelassene Produkte ohne weitere Zusätze.

Brot, Nudeln, Müsli und Co

Beilagen wie Brot, Kartoffeln, Nudeln oder Reis, Getreideprodukte wie Müsli und Cornflakes, aber auch andere Speisen aus Mehl bzw. Stärke sind die Hauptkohlenhydratquellen auf unserem Teller. Sie alle enthalten einen hohen Gehalt an Stärke, die im Darm in ihre zahllosen Glucosebausteine gespalten wird und den Blutzuckerspiegel deutlich erhöht. Im Sport oder in körperlich anstrengenden Berufen versprechen diese Lebensmittel eine gute Energiequelle. Im Büro, in der Uni oder in der Schule, wo es vor allem auf fokussiertes Arbeiten ankommt, kann eine so große Menge Glucose den Blutzuckerspiegel absenken und die Konzentrations- und Aufnahmefähigkeit schmälern. Um nach der Mittagspause wirklich gestärkt weiter arbeiten zu können, ist es besser, a) stärkereiche Beilagen zu reduzieren und stattdessen lieber mehr Gemüse zu nehmen und b) möglichst Vollkornvarianten wie Vollkornbrot, Naturreis oder Haferflocken zu wählen.

Back- und Teigwaren aus Vollkornmehlen enthalten neben dem stärkereichen Inneren des Getreidekorns auch Teile der nährstoffreichen Hüllschichten. Vollkornprodukte liefern somit für den Stoffwechsel wichtige Vitamine sowie Mineralstoffe und bremsen gleichzeitig durch den erhöhten Ballaststoffgehalt den Blutzuckeranstieg. Gerade für die Leistungsfähigkeit des Gehirns ist ein Vollkornbrötchen mit Räucherlachs und Tomate eine bessere Wahl als Weizenbrötchen mit Nuss-Nougat-Creme.

Backen mit glutenfreien Mehlen
Lange Zeit war Gluten nur Menschen mit Zöliakie ein Begriff. Das Klebereiweiß aus Getreidesorten wie Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste ruft bei ihnen eine Allergie-ähnliche Entzündungsreaktion in der Darmwand hervor, die den Darm erheblich schädigt. Sie müssen Gluten daher gründlich meiden, weswegen es für sie im Handel spezielle glutenfreie Produkte gibt. Doch mittlerweile achten auch immer mehr Menschen ohne Zöliakie aus unterschiedlichen Gründen auf glutenhaltige Speisen. So spüren z. B. auch manche Patienten mit Reizdarmsyndrom durch eine glutenarme Ernährung deutliche Linderung.
Doch ist es sinnvoll, auch ohne Zöliakie glutenfrei zu leben? Für die Gesundheit des Darmes macht es zumindest Sinn, beim Backen und Kochen auch öfters glutenfreie Mehle z. B. aus Buchweizen, Leinsamen, Reis, Mais, Amaranth oder Erdmandel bzw. Produkte hieraus zu verwenden. Mittlerweile etabliert sich in der Medizin das Bewusstsein, dass auch Menschen ohne Zöliakie an einer Glutensensitivität leiden können und nach dem Genuss von glutenhaltigen Speisen Beschwerden wie Bauchkrämpfe, Stuhlveränderungen und Blähungen entwickeln können1. Doch nicht immer scheint Gluten der Übeltäter zu sein, wenn der Darm nach dem Genuss von Brot und Brötchen Probleme bereitet. Moderne Getreidesorten und insbesondere moderne Weizensorten enthalten hohe Gehalte an bestimmten Abwehreiweißen, die das Korn eigentlich vor Fraßschädlingen schützen sollen. Auch diese Eiweiße können den Darm reizen2. An dieser Stelle kann es helfen, auf Urgetreidesorten wie Emmer, Kamut oder Einkorn zurückzugreifen. Auch beim Brotbacken verwendete Hilfsstoffe können bei manchen Menschen Beschwerden hervorrufen. Eine solche Unverträglichkeit muss sich jedoch nicht zwingend im Bauch bemerkbar machen. Auch anhaltende Müdigkeit, häufige Kopfschmerzen oder Hautausschlag können bestimmten Inhaltsstoffen im Mehl geschuldet sein1.

Wer hingegen lieber mit Müsli in den Tag startet, mixt sich dieses am besten aus kernigen Haferflocken, Nüssen und klein geschnittenem Obst selbst zusammen und streut bei Bedarf als zusätzlichen Energiekick etwas Galactose, Isomaltulose oder Trehalose darüber. So vermeiden Sie bereits zum Frühstück eine unnötig hohe Zuckeraufnahme, denn den meisten Müslis und Cornflakes aus dem Supermarktregal sind diverse Zuckerquellen zugesetzt.

Fisch

Fettreiche Seefische wie Thunfisch, Lachs, Makrele und Hering sind eine exzellente Quelle für maritime Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für den Gehirnaufbau sind und die Blutgefäße schützen. Gleichzeitig gehören viele Fischarten zu den wenigen natürlichen Lebensmittelquellen für Jod und Vitamin D. Darüber hinaus liefern fettreiche Meerestiere antioxidativ wirkende Furanfettsäuren.
Fische sind wie Fleisch von Natur aus zuckerfrei. Durch Panaden, Marinaden oder Soßen können diese jedoch auch versteckte Zuckerquellen enthalten.

Fleisch, Geflügel und Wurst

Bei Fleischwaren gilt ganz besonders der Leitspruch: Klasse statt Masse. Fleisch ist nach Gemüse und Obst die nährstoffreichste Lebensmittelgruppe. Es liefert hochwertiges Eiweiß und wichtige Nährstoffe wie Eisen, Zink und Vitamin B12. Dennoch ist es empfehlenswert, nur höchstens zwei Mal die Woche, dafür aber qualitativ hochwertiges Fleisch zu essen. Wie beim Menschen hängen auch beim Tier die Gesundheit und damit die Qualität des Fleisches stark von der Nahrung ab. Bevorzugen Sie daher möglichst Fleisch in Bioqualität, aus Weidetierhaltung oder Wildfleisch. Essen Sie Fleisch zudem am besten als pures Steak, Geschnetzeltes oder Filet zum Mittagessen und verzichten Sie stattdessen weitestgehend auf Wurst, Salami oder Schinken. Zu Wurstwaren verarbeitetes Fleisch kann nicht nur versteckte Zucker wie Dextrose oder Lactose enthalten. Die Medizin vermutet mittlerweile hinter Zusatzstoffen, Pökelsalzen und Stoffen, die beim Räuchern entstehen, den wahren Grund, warum Fleischesser öfter zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder bestimmten Krebsarten neigen3.

Fleischalternativen: Eier, Milch- und Sojaprodukte

Auch wenn Fleisch wichtige Nährstoffe liefert, sollte dessen Verzehr möglichst auf zwei Mahlzeiten pro Woche beschränkt werden. Neben Fisch bieten vor allem Eier, Milch- oder Sojaprodukte gute Alternativen, seine Eiweißversorgung abwechslungsreich zu gestalten.

Eier sind ausgesprochene Nährstoffpakete, die neben hochwertigem Eiweiß auch eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen enthalten. Die Vorstellung, dass ein hoher Eierkonsum Schuld an erhöhten Cholesterinspiegeln wäre, gilt mittlerweile als überholt. Lediglich bei einer kleinen Patientengruppe, die schon in jungen Jahren zu sehr hohen Cholesterinwerten neigen, spielt die Cholesterinaufnahme aus Lebensmitteln tatsächlich eine Rolle. Bei den meisten lassen sich erhöhte Cholesterinwerte besser durch eine kohlenhydratreduzierte und zuckerbewusste Ernährung in den Griff bekommen.

Wenn Milch Beschwerden verursacht
Weltweit können 3 von 4 Menschen den Milchzucker Lactose nicht verdauen und quälen sich nach dem Genuss von Milch mit unangenehmen Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall. In mitteleuropäischen Ländern leidet etwa jeder Siebende unter einer solchen Lactoseintoleranz. Da bei der bakteriellen Fermentation Lactose bereits von den Bakterien gespalten wird, sind länger gereifte Milchprodukte wie säuerlicher Naturjoghurt und Käse oft besser verträglich. Besonders traditionell hergestellte Milchprodukte aus mediterranen Ländern wie Feta, Mozzarella, Parmesan oder Ayran sind meist bekömmlicher, da Lactoseintoleranz hier weit verbreitet ist und die Herstellungsverfahren daran angepasst sind.

Milchprodukte wie Naturjoghurt, Buttermilch und Käse liefern wichtiges Eiweiß und Kalzium. Zudem können Sauermilchprodukte wie säuerlicher Naturjoghurt, Buttermilch oder Kefir durch die enthaltenen Bakterienkulturen die Darmflora unterstützen. Wählen Sie jedoch vorzugsweise Produkte ohne Zusätze. Gerade Fruchtjoghurts, Fruchtquarks, aromatisierte Buttermilch oder Frischkäsezubereitungen mit diversen Geschmacksrichtungen können stark gezuckert sein. Während ein kleiner Becher Naturjoghurt von Natur aus umgerechnet etwa 2 Würfelzucker enthält, kann in einem Fruchtjoghurt locker die Zuckermenge von 8 oder mehr Würfelzuckern stecken. Kaufen Sie lieber Naturvarianten und mischen Sie z.B. Tiefkühlbeeren in den Joghurt oder frische Kräuter in den Frischkäse. Süßen Sie Ihren selbstgemachten Früchtequark nach Bedarf z.B. mit Tagatose oder geben Sie für mehr Energie Galactose und Isomaltulose dazu.

Unabhängig von einer Lactoseintoleranz oder einer echten Allergie gegen Milcheiweiß, können Menschen mit empfindlichem Darm auch auf eine bestimmte Caseinform reagieren, die lediglich in der Kuhmilch vorkommt. Das sogenannte A1-Beta-Casein unterscheidet sich strukturell vom herkömmlichen A2-Beta-Casein, wie es in der Milch anderer Säugetiere wie auch der Muttermilch vorkommt. Hierdurch kann A1-Beta-Casein das darmeigene Immunsystem aktivieren und bei häufigem Konsum von Kuhmilchprodukten den Darm reizen4. Gute Alternativen ohne A1-Beta-Casein bieten Produkte aus Ziegen- oder Schafsmilch.

Sojaprodukte wie Tofu, Sojamilch oder Sojajoghurt erfreuen sich als pflanzlicher Ersatz für Fleisch und Milchprodukte immer größerer Beliebtheit. Doch über die gesundheitlichen Vor- und Nachteile eines hohen Sojakonsums wird immer noch heftig diskutiert. Neben hochwertigem Eiweiß enthalten Sojabohnen auch eine Reihe von umstrittenen Inhaltsstoffen wie kropffördernde Substanzen (Goitrogene), nährstoffbindende Phytinsäure oder hormonähnliche Phytoöstrogene. In der ostasiatischen Küche haben Sojaprodukte eine lange Tradition. Jedoch werden hier neben Tofu vor allem fermentierte Varianten wie Miso, Tempeh und Sojasoße verwendet, in denen ein Teil der kritischen Inhaltsstoffe inaktiviert wurden. Zudem nutzen Asiaten auch andere Eiweißquellen, vor allem Fisch und Meerestiere. Behalten Sie daher den Leitspruch „Allein die Dosis macht das Gift“ im Hinterkopf und tauschen Sie bei einer vegetarischen Ernährung möglichst nur einen Teil der tierischen Produkte durch Sojaprodukte aus. Wenn Sie sich vegan ernähren möchten, nutzen Sie z.B. auch Alternativen wie Kokos- oder Mandelmilch, Produkte aus Lupine oder pflanzliche Eiweißquellen wie Nüsse, Hülsenfrüchte und Pilze.

Fette und Öle

Fette und Öle sind zwar kalorienreich, für eine gesunde Ernährung aber dennoch unverzichtbar. Sie enthalten essenzielle Fettsäuren, die für eine einwandfreie Gehirntätigkeit und stabile Blutgefäße notwendig sind. Besonders Leinsamen-, Raps- und Walnussöl sind neben Fischen unsere wichtigsten Quellen für die entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren. Kaltgepresstes Olivenöl stärkt durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren und antioxidative Polyphenole das Herz-Kreislauf-System. Daneben liefern hochwertige Pflanzenöle wichtiges Vitamin E. Rotes Palmkernöl und Traubenkernöl enthalten sogar besondere, stark antioxidative und krebshemmende Vitamin E-Formen, die Tocotrienole. Natives Kokosöl wiederum punktet mit einem hohen Gehalt an MCT-Fetten. Diese mittelkettigen Fettsäuren sind einerseits leicht verdaulich und gerade für Menschen mit Verdauungsproblemen gut bekömmlich. Andererseits kann der Körper MCT-Fette auch leicht zu sogenannten Ketonkörpern umwandeln, die eine ideale Energiequelle insbesondere für die Gehirn- und Nervenzellen darstellen.

Tipp 4 für eine zuckerbewusste Ernährung: Wählen Sie geeignete Getränke

Hätten Sie es gewusst?
Limonaden wie Cola enthalten pro Liter umgerechnet etwa 30 Stück Würfelzucker. Doch wussten Sie, dass ein Liter Fruchtsaft von Natur aus ebenfalls so viel Zucker enthält? Nein? Da sind Sie sicher keine Ausnahme, denn viele Menschen trinken gerne mehrere Gläser Orangen- oder Multivitaminsaft am Tag, im Glauben, so auf leckere Weise ihren Durst zu stillen und gleichzeitig wichtige Vitamine aufzunehmen. Doch wer sich schon einmal frisch gepressten Orangensaft gemacht hat, weiß, wie viele Orangen nötig sind, um ein Glas zu füllen. Neben Vitaminen enthält Fruchtsaft vor allem Fruchtzucker – ohne die sättigenden Ballaststoffe aus ganzen Früchten. Ein Glas Orangen- oder Apfelsaft ist mit etwa 6 Stück Würfelzucker somit eine erhebliche Zuckerbombe und lässt den Blutzuckerspiegel deutlich steigen. Trinken Sie also höchstens ein kleines Glas am Tag zu einer Mahlzeit dazu und möglichst nicht zwischendurch.

Ohne Essen können wir problemlos ein paar Wochen leben, ohne Flüssigkeit nur wenige Tage. Denn Wasser lässt das Blut durch unsere Adern strömen, füllt unsere Zellen und bietet das Medium, in dem die unzähligen Stoffwechselreaktionen ablaufen. Ohne Wasser könnten wir keine Giftstoffe ausscheiden oder auch nur einen Schritt gehen. Auch unser Gehirn funktioniert nur „gut gewässert“ optimal. Trinken wir zu wenig, merken wir das daher auch schnell an drückenden Kopfschmerzen und Konzentrationsschwächen.

Wasser ist so essenziell für unseren Körper, dass wir täglich für jedes Kilogramm unseres Körpergewichts etwa 30 ml neue Flüssigkeit brauchen. Einen Teil davon können wir zwar über wasserreiche Lebensmittel wie Gemüse und Obst decken. Doch auch wenn es vielen schwer fällt, trinken muss sein. Gute Durstlöscher sind vor allem Mineralwasser und Tees.

Wichtig ist dabei eins im Hinterkopf zu behalten: Getränke mit Zuckern sind keine Durstlöscher für zwischendurch, sondern eigentlich eine eigenständige Mahlzeit. Zucker aus Getränken wie Limonade, Milch, Fruchtsaft oder gesüßtem Kaffee gehen rasch und nahezu ungebremst ins Blut über. Da der Magen nur kurzzeitig gefüllt wird, liefern solche Getränke reichliche Kalorien ohne zu sättigen.

In manchen Situationen kann eine rasche Energiezufuhr jedoch auch gewollt und hilfreich sein. Sportler beispielsweise nutzen zuckerhaltige Getränke gerne, um für schnellen Energienachschub zu sorgen. Auch wer zum Unterzuckern neigt, wie Diabetiker oder Menschen, die berufsbedingt nur sehr unregelmäßig zum Essen kommen, kann den vorrübergehenden Zuckermangel schnell über gezuckerte Getränke ausgleichen. Um Unterzuckerungen vorzubeugen oder sich beim Sport ausreichend mit Zucker zu versorgen, eignen sich besonders Getränke mit Zuckerarten, die dem Körper langsam und gleichmäßig Zucker zuführen, wie Galactose, Isomaltulose oder Trehalose. Solche Getränke können Sie leicht selbst herstellen. Süßen Sie für ihre eigenen Sportgetränke z.B. Tees oder stark verdünnte Beerensaftschorlen mit einem Teelöffel Isomaltulose und einem Teelöffel Trehalose. Oder geben Sie für eine konstante Konzentrationsfähigkeit einen gehäuften Teelöffel Galactose in Ihren Kaffee.

Tipp 5 für eine zuckerbewusste Ernährung: Achten Sie auf Zutatenlisten

Hinter diesen Begriffen versteckt sich Zucker
Zuckerquellen haben viele Namen, so z. B. alle Begriffe, die auf –zucker, -ose oder –sirup enden wie Rohrzucker, Malzzucker, Dextrose, Fructose, Glucose-Fructose-Sirup, Karamellsirup, Stärkesirup oder Invertzuckersirup; Malzextrakt, Maltodextrin und andere Dextrine, Honig, Dicksäfte wie Agavendicksaft, Fruchtsüße wie Trauben- oder Apfelsüße oder Fruchtextrakt.

Hätten Sie gedacht, dass sogar Kräutermischungen zum Streuen oder würzige Gemüsebrühen teilweise mehr Zucker enthalten als Kräuter oder Gemüse? Nein, dann schauen Sie mal in deren Zutatenliste. Heutzutage gibt es kaum noch vorgefertigte Produkte in den Supermarktregalen, die ohne Zuckerzusatz auskommen. Dies hat fatale Folgen, denn auf diesem Wege nehmen wir hohe Zuckermengen zu uns, die uns gar nicht bewusst sind. Selbst herzhafte Lebensmittel wie Ketschup oder Wurst können zugesetzten Zucker enthalten, da dieser Aromen hervorhebt oder andere technologische Vorteile bietet. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich, um versteckte Zuckerquellen zu entlarven.

Als Faustregel für die Interpretation von Zutatenlisten gilt: Je weiter vorn eine Zutat in der Liste steht, umso höher ist deren Anteil im Produkt. Hersteller tricksen hierbei jedoch gerne und verwenden verschiedene Zuckerquellen. So stehen diese nicht gleich auf den vordersten Plätzen.
Dass man sich ab und an einen süßen Genuss wie Schokolade gönnt, ist völlig in Ordnung. Achten Sie aber darauf, dass vor allem die Lebensmittel, die Sie regelmäßig bzw. täglich essen, wie z.B. Müsli, Frischkäseaufstrich oder Wurst keine unnötigen Zuckerzusätze aufweisen.

Tipp 6 für eine zuckerbewusste Ernährung: Genießen Sie ohne schlechtes Gewissen

Auch Genussmomente gehören zu einer zuckerbewussten Ernährung dazu – sei es das Stück Kuchen zum Geburtstag, das Eis im Sommer oder der süße Cappuccino mit Freunden. Wichtig ist, diese bewusst als solche wahrzunehmen und sie reuelos zu genießen. Denn wie sich Zucker auf den Körper auswirkt, hängt auch von der Stimmung ab, mit der wir ihn essen. Stresshormone wirken sich stark auf den Zuckerstoffwechsel aus und erhöhen bereits den Blutzuckerspiegel. Essen wir dann Schokolade zum Stressabbau oder machen wir uns Vorwürfe, weil wir bei einem Stück Kuchen nicht wiederstehen konnten, fällt der Blutzuckeranstieg deutlich höher aus. Diabetiker, die zur Dosierung des Insulins nach dem Essen ihren Blutzuckerwert bestimmen, merken oft, dass der Wert höher ausfällt, wenn sie Süßes mit Gewissensbissen aßen.

Intelligente Zuckerarten können zusätzlich dabei helfen, das schlechte Gewissen ein Stück weit zu beruhigen. Sie belasten den Blutzuckerspiegel weniger, schonen die Zähne und liefern teilweise weniger Kalorien. Bewusst verwendet, tragen sie somit dazu bei, einige Gesundheitsrisiken, die von herkömmlichen Zuckern ausgehen, zu reduzieren und Besorgnisse, die den Genuss trüben könnten, zu zerstreuen.

Bewusst genießen will gelernt sein
Viele haben das Problem, dass aus einem Stück Schokolade schnell die ganze Tafel wird. Das Problem dabei ist, dass wir Süßes oft nebenbei essen und nicht richtig genießen. Kauen wir Schokolade hastig und schlucken diese schnell runter, bleibt kaum Zeit, das Aroma über die Geschmacksnerven der Zunge richtig war zunehmen. So bleibt der Genussmoment für das Gehirn aus und es verlangt nach mehr.
Genießen Sie einmal ganz bewusst: Setzen Sie sich an einen ruhigen Ort wie Ihre Couch. Nehmen Sie ein Stück Schokolade, riechen Sie daran und nehmen Sie den Geruch war. Nehmen Sie das Schokoladenstück dann in den Mund und bewegen Sie es auf der Zunge und im Mundraum hin und her. Lassen Sie die Schokolade schmelzen, statt sie zu kauen. Wo nehmen Sie den Geschmack und die Süße war? Schmecken Sie die einzelnen Aromen?
So langsam und achtsam genossen, reicht meist ein einzelnes Stück Schokolade für einen angenehmen Genussmoment.

Quellen

  1. Catassi, C. (2015): Gluten Sensitivity. Annals of nutrition & metabolism 67 Suppl 2: 16–26.
    [Link zum Abstract]
  2. Junker, Y.; Zeissig, S.; Kim, S. J.; Barisani, D.; Wieser, H.; Leffler, D. A. et al. (2012): Wheat amylase trypsin inhibitors drive intestinal inflammation via activation of toll-like receptor 4. The Journal of experimental medicine 209 (13): 2395–2408.
    [Link zum Abstract]
  3. Abete, I.; Romaguera, D.; Vieira, A. R.; Lopez, de Munain A.; Norat, T. (2014): Association between total, processed, red and white meat consumption and all-cause, CVD and IHD mortality: a meta-analysis of cohort studies. The British journal of nutrition 112 (5): 762–775.
    [Link zum Abstract]
  4. Ho, S.; Woodford, K.; Kukuljan, S.; Pal, S. (2014): Comparative effects of A1 versus A2 beta-casein on gastrointestinal measures: a blinded randomised cross-over pilot study. European journal of clinical nutrition 68 (9): 994–1000.
    [Link zum Abstract]